KORTIZOLS - kas tas ir, kā mazināt un kā tas ietekmē svaru un veselību
KORTIZOLS - kas tas ir, kā mazināt un kā tas ietekmē svaru un veselību
Kortizols - kas tas ir un kāpēc pārāk augsts kortizola līmenis kaitē veselībai?
Kortizols ir viens no svarīgākajiem hormoniem cilvēka organismā.
Saskaroties ar stresa situācijām, kortizola līmenis organismā strauji paaugstinās. Tas izraisa sirdsdarbības paātrināšanos, asinsspiediena un glikozes līmeņa palielināšanos asinīs, lai ķermenis būtu gatavs tūlītējai rīcībai.
Optimālā līmenī kortizols ir būtisks ikdienas labsajūtai - tas nodrošina enerģiju, palīdz saglabāt koncentrēšanās spējas un uzlabo organisma spēju pielāgoties stresam. Tomēr, ja kortizola līmenis ilgstoši ir paaugstināts, tas var negatīvi ietekmēt veselību un veicināt svara pieaugumu.
Šajā rakstā aplūkosim, kā kortizols ietekmē cilvēka veselību un ķermeņa svaru, kā arī dalīsimies ar praktiskiem ieteikumiem, kā dabiski un vienkārši līdzsvarot kortizola līmeni ikdienā.
Kortizola komplekts 2 mēnešiem - SPIED ŠEIT
Kas ir kortizols?
Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieres, un tas piedalās vairākos būtiskos procesos:
- regulē cukura līmeni asinīs,
- ietekmē vielmaiņu,
- palīdz organismam reaģēt uz stresu,
- kontrolē iekaisuma procesus,
- ietekmē miegu un enerģijas līmeni.
Normāli kortizola līmenis:
- augstāks no rīta (palīdz pamosties),
- zemāks vakarā (palīdz aizmigt).
Problēmas rodas, ja stress ir hronisks un kortizols pastāvīgi paliek augsts.
Augsta kortizola līmeņa simptomi
Ilgstoši paaugstināts kortizols var izraisīt:
- pastāvīgu nogurumu
- grūtības aizmigt vai nemierīgu miegu
- svara pieaugumu, īpaši vēdera rajonā
- trauksmi, aizkaitināmību
- koncentrēšanās problēmas
- pazeminātu imunitāti
- hormonālo disbalansu
- muskuļu masas zudumu
Kas paaugstina kortizola līmeni?
Biežākie iemesli:
- hronisks stress (darbs, attiecības, finanšu problēmas),
- miega trūkums,
- pārmērīga kofeīna lietošana,
- ļoti intensīvi treniņi bez atjaunošanās,
- nepilnvērtīgs uzturs,
- zems magnija un B vitamīnu līmenis.
Kā dabiski samazināt kortizolu?
1. Kvalitatīvs miegs
Mērķē uz 7–9 stundām miega. Ej gulēt un mosties vienā laikā.
2. Sabalansēts uzturs
Ēd regulāri, izvairies no krasām cukura līmeņa svārstībām. Iekļauj:
- olbaltumvielas,
- veselīgos taukus,
- kompleksos ogļhidrātus.
3. Fiziskās aktivitātes bez pārslodzes
Pārmērīgs kardio katru dienu var palielināt kortizolu. Sabalansē treniņus ar:
- pastaigām,
- jogu,
- spēka treniņiem.
Uztura bagātinātāji kortizola samazināšanai
Šie ir populārākie un pētījumos bieži minētie uztura bagātinātāji kortizola līmeņa regulēšanai:
⭐ Ašvaganda (Ashwagandha)
Viens no spēcīgākajiem adaptogēniem.
Ieguvumi:
- samazina stresu,
- pazemina kortizola līmeni,
- uzlabo miegu,
- atbalsta nervu sistēmu.
Deva: 300–600 mg dienā
👉 Ideāli lietot vakarā.
⭐ Magnijs
Magnija deficīts ir cieši saistīts ar stresu.
Ieguvumi:
- nomierina nervu sistēmu,
- uzlabo miega kvalitāti,
- palīdz samazināt kortizolu.
Labākās formas:
- magnija glicināts,
- magnija citrāts.
⭐ L-teanīns
Aminoskābe, kas dabiski atrodama zaļajā tējā.
Ieguvumi:
- mazina trauksmi,
- uzlabo fokusu bez uzbudinājuma,
- samazina stresa hormonus.
👉 Labi kombinējas ar magniju.
⭐ Omega-3 taukskābes
Zivju eļļa palīdz regulēt hormonālo līdzsvaru.
Ieguvumi:
- samazina iekaisumu ķermenī,
- atbalsta smadzeņu darbību,
- stabilizē kortizola reakciju uz stresu.
⭐ B vitamīnu komplekss
Īpaši svarīgi stresa periodos.
Ieguvumi:
- atbalsta nervu sistēmu,
- palīdz enerģijas ražošanā,
- samazina nogurumu.
⭐ D vitamīns
Ieguvumi:
- palīdz regulēt kortizola līmeni,
- uzlabo garastāvokli un stresa noturību,
- atbalsta imunitāti un hormonālo līdzsvaru,
- veicina kvalitatīvāku miegu.
👉 Vislabāk lietot kopā ar taukiem, lai labāku uzsūktos - labi kombinējas ar omega-3 un magniju.
⭐ Triptofāns
Neaizvietojama aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna un melatonīna veidošanai.
Ieguvumi:
- veicina mieru un emocionālo līdzsvaru,
- uzlabo miega kvalitāti,
- mazina trauksmi un spriedzi,
- netieši palīdz samazināt kortizola līmeni.
👉 Labi kombinējas ar kompleksajiem ogļhidrātiem un B vitamīniem; ieteicams lietot vakarā.
Produkti ikdienas uzturā, kas palīdz samazināt kortizolu
Iekļauj uzturā:
- tumšo šokolādi (70%+ kakao),
- avokado,
- olas,
- trekno zivi,
- banānus,
- pilngraudu produktus,
- zaļos lapu dārzeņus.
Kafija un kortizols
Kofeīns var paaugstināt kortizola līmeni, īpaši, ja kafiju dzer uzreiz pēc pamošanās vai tukšā dūšā. No rīta kortizols dabiski jau ir augsts, tāpēc papildu stimulācija var pastiprināt stresa reakciju organismā.
Ieteicams izdzert glāzi ūdens uzreiz pēc pamošanās un dzert kafiju 60–90 minūtes pēc pamošanās nepārsniedzot 1–2 tases dienā. Tas palīdz saglabāt stabilāku enerģijas līmeni un mazāku slodzi nervu sistēmai.
Kad jāvēršas pie ārsta ?
- ilgstošs bezmiegs
- straujš svara pieaugums
- hronisks nogurums
- aizdomas par virsnieru traucējumiem
